رژیم کتو یا کتوژنیک ( keto diet )
یک برنامه غذایی سریع برای لاغرشدن است که شامل کربوهیدرات کم و چربی و پروتئین متوسط است.
در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از 50 گرم از کربوهیدراتها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما ( قندخون که بدن میتواند سریع مصرف کند ) تمام میشود. این معمولا بین 3 تا 4 روز طول میکشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی میکند که میتواند به کاهش وزن شما کمک کند.
ژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوقالعاده است. اما برای ورزشکاران حرفهای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست.
رژیم کتو شامل ۵ مرحله است:
مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانهها، سبزیجات نشاستهای، میوه و غیره؛
مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین میکند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون میکند.
مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی میرسد، به حالت کتوز وارد میشوید.
مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار میشود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.
لیست غذاهایی که مصرف آنها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود:
غلات و نشاسته: خوراکیهای حاوی آرد گند و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و غيره؛
غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره؛
میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره؛
گندم: سیب زمینی، هویج، و غیره؛
دانهها و حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود؛
لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانهای؛
چربیهای ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغنهای گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.
خوراکیهایی که باید حجم اصلی وعدههای غذایی شما را تشکیل دهند :
گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره؛
سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفلها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛
میوههای مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجهفرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛
لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامهای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛
آجیل و دانه: گردو، دانههای آفتابگردان، بادام، تخمکدو، دانه چیا و بذر کتان؛
آووکادو و انواع توتها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توتهاى با گلیسمی پایین؛
شیرین کنندهها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کنندههای کم کربوکسیل؛
ادویهجات: نمک، فلفل، ادویهجات و انواع سبزیجات خشک رایج؛
چربیهای سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT، سس مایونز؛
مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشد.
نمونه برنامه کتو
شنبه
صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛
شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.
یکشنبه
صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛
ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.
دوشنبه
صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.
سه شنبه
صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛
ناهار: شیر بادام، کرهی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو؛
شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.
چهارشنبه
صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛
ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.
پنج شنبه
صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛
ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.
جمعه
صبحانه: ماست (سنتی) با کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.