رژیم کتو یا کتوژنیک ( keto diet ) 

یک برنامه غذایی سریع برای لاغرشدن است که شامل کربوهیدرات کم و چربی و پروتئین متوسط است.

در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از 50 گرم از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما ( قندخون که بدن می‌تواند سریع مصرف کند ) تمام می‌شود. این معمولا بین 3 تا 4 روز طول می‌کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

ژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوق‌العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست.

رژیم کتو شامل ۵ مرحله است:

مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره؛

مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).

مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.

مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.

مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می‌شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.

لیست غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود:

غلات و نشاسته: خوراکی‌های حاوی آرد گند و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و غيره؛

غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره؛

میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره؛

گندم: سیب زمینی، هویج، و غیره؛

دانه‌ها و حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود؛

لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانه‌ای؛

چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.

خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند :

گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره؛

سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛

میوه‌های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه‌فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛

لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛

آجیل و دانه: گردو، دانه‌های آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان؛

آووکادو و انواع توت‌ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت‌هاى با گلیسمی پایین؛

شیرین کننده‌ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده‌های کم کربوکسیل؛

ادویه‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج؛

چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT، سس مایونز؛

مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشد.

نمونه برنامه کتو

شنبه

صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛

ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛

شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛

ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛

شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.

دوشنبه

صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛

شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.

سه شنبه

صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛

ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو؛

شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.

چهارشنبه

صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛

شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

پنج شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛

ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛

شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.

جمعه

صبحانه: ماست (سنتی) با کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛

ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛

شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.